Descubrí cómo la respiración consciente puede ayudarte a conciliar el sueño con una simple técnica de respiración.
Hay noches en las que el cansancio físico no alcanza para apagar la mente. El cuerpo pide descanso, pero los pensamientos se adelantan, se repiten y se enredan en un bucle difícil de detener. En esos momentos, el recurso más sencillo y poderoso que tenemos a mano es la respiración.
Dormir es, entre otras cosas, entregarse. Y para poder hacerlo, a veces hace falta primero aquietar el cuerpo y la mente. La respiración puede funcionar como una cuerda suave que, poco a poco, va aflojando los nudos internos.
Cuando te recuestes, buscá una posición en la que no tengas que ajustar nada. Que tus hombros caigan, que la mandíbula se relaje y que las manos descansen sin esfuerzo. Cerrá los ojos y permitite percibir cómo estás respirando en este instante, sin intentar cambiar nada.
A medida que te familiarices con ese ritmo natural, comenzá a dirigir la respiración de manera consciente. Inhalá suavemente por la nariz, contando mentalmente hasta 4 segundos. Sentí cómo el aire llena el abdomen y expande el pecho, como si llevaras calma a cada rincón del cuerpo.
Mantené ese aire dentro durante 2 segundos, sin forzar, solo habitando ese breve instante de quietud.
Luego, exhalá despacio por la boca o por la nariz, como te resulte más cómodo, extendiendo la salida del aire hasta 6 segundos. Imaginá que con cada exhalación se va despegando una capa de tensión, un pensamiento insistente, una preocupación.
Repetí este ciclo durante unos minutos: inhalá en 4, retené en 2, exhalá en 6. Si lo deseás, podés probar con inhalar en 4 y exhalar en 8 segundos cuando sientas que tu cuerpo se adapta, ya que cuanto más larga y pausada es la exhalación, mayor es la señal de calma que se le envía al sistema nervioso.
Mientras respirás, podés imaginar que con cada inhalación recogés serenidad, y que con cada exhalación soltás el peso del día. Visualizá el aire llevándose lo que ya no hace falta, dejando espacio para el descanso.
No te preocupes si la mente se distrae. Es natural. Cada vez que eso pase, volvé al conteo, al sonido y al ritmo del aire entrando y saliendo.
Al cabo de unos minutos, tu cuerpo empezará a pesar distinto sobre la cama. La respiración se volverá más lenta por sí sola, y la mente irá aflojando su necesidad de controlar. Entonces, sin darte cuenta, habrás creado las condiciones para dormir.
Dormir no es solo cerrar los ojos, es también reconciliarse con uno mismo al final del día. Y respirar de esta forma es una manera amable de recordarlo.
